Éber tudatosság – gondok és problémák

Jill Suttie tisztában van az éber tudatosság előnyeivel, de még mindig nem gyakorolja azt. Vajon mi tartja vissza?

Nem mondhatom, hogy nem vagyok tájékozott az éber tudatosság előnyeivel kapcsolatban.

A Greater Good írójaként számtalan könyvet olvastam róla, és elég szerencsés lévén meginterjúvolhattam néhány vezető tudóst, aki a témában kutatott. Cikkeket írtam arról, hogy az éber tudatosság fejleszti a gyerekek, tanárok, terhes nők és szülők egészségét és jóllétét. És beszámoltam az étkezési és szexuális zavarokra gyakorolt pozitív hatásairól is. Tudom, hogy ez egy erőteljes beavatkozás, ami jót tesz a pszichológiai és fizikai egészségnek.

De még mindig nem gyakorlom. Legalábbis nem formális, következetes módon. Van valami – vagy talán néhány dolog -, ami úgy tűnik, hogy az utamba áll. Része lehet benne a prioritásoknak és hogy ki kéne lépnem a megszokott tehetetlenségemből. De vannak egyéb akadályok is – félelmek amiatt, hogy talán nem annyira pozitív módokon változtat majd meg engem.

De mégis… az a sok tudomány! Úgy döntöttem, itt az ideje, hogy szembesüljek a félelmeimmel azáltal, hogy (újra) a kutatások mélyére ások, és beszélek a vezető kutatókkal. Íme, mi mindent tanultam az éber tudatossággal kapcsolatos gondjaimról, amikor a nyomasztó kérdéseim közül feltettem néhányat a szakértőknek.

1. kérdés: Eltávolít-e az éber tudatosság a világ problémáitól?

Amikor néhány évvel ezelőtt elmentem egy éber tudatosság meditációs tanfolyamra, emlékszem, hogy ez az aggodalom sokszor előjött a csoportban. Sokan megkérdezték: „Nem pusztán kibújunk a felelősség alól amikor befelé figyelünk, miközben annyi probléma van a világban, ami a figyelmünket követeli?“ Vagy: „Nem szűri ki mások szenvedésének hangját?“

Be kell vallanom, hogy átéreztem ezt az aggodalmat. Tehát megkérdeztem Rick Hanson neuropszichológust, a Buddha Brain című bestseller szerzőjét – mit mond a tudomány az éber tudatosságról és a világgal való kapcsolattartásra gyakorolt hatásáról.

„Először is, ez egy nagyon fontos, jogos, kézenfekvő kérdés – mondja. – De ha példákat keresel erre – tudatos embereket, akik közömbösek a világgal szemben – elképesztően ritkák. Valójában, ahogy egyre jobban magunkra hangolódunk, annál jobban tudunk másokra hangolódni.“

A kutatás alátámasztja ezt.

Paul Condon a Northeastern Egyetemről egyik tanulmányában egy nyolchetes éber tudatosság meditációs kurzus résztvevőit vizsgálta meg lopva, hogy mennyit változott a segítőkészségük a kurzus teljesítését követően. A teltházas váróteremben ülve a résztvevők közé bemankózott egy nő (aki valójában a kutatókkal együttműködő színész volt), láthatóan nagy fájdalmak közepette, majd nekitámaszkodott a falnak.

A kutatók arra voltak kíváncsiak, hogy a kurzus résztvevői vajon inkább átadják-e a helyüket a hölgynek, noha a másik két ember a szobában (szintén színészek), nem foglalkoztak vele. Azt látták, hogy akik részt vettek a meditációs kurzuson, ötször gyakrabban álltak fel, mint azok, akik nem.

Más szóval, a meditációs tanfolyam arra sarkallta őket, hogy együttérzőbben viselkedjenek.

Hanson szerint ez az éber tudatosság agyi struktúrára gyakorolt hatásának tudható be. A kutatások azt mutatták, hogy az éber figyelem megvastagítja az agyszöveteket az insulában. Ez nemcsak az „interocepció“-hoz – vagyis a belső testérzeteink észleléséhez – kapcsolódik, hanem más emberek iránti együttérzésünk megéléséhez is. Ezen kívül a tanulmányok az éber tudatosságot hozzákötötték a sűrűbb agyi szövetek jelenlétéhez a temporoparietalis junkcióban és a cortex cingularis posteriorban. Ezek a régiók az empátiában és mások szempontjának megértésében játszanak szerepet.

Az éber tudatosság képzés segítheti az embereket abban, hogy könnyebben megbirkózzanak az együttérző cselekvések tipikus akadályaival, mint az erős érzelmek megtapasztalása – például a félelem, szomorúság vagy harag -, amikor mások szenvedéseivel szembesülnek, vagy ha feszültek, mondja Hanson. Szó szerint több száz tanulmány mutatta ki, hogy az éber tudatosság meditációs tréning – pl. Jon Kabat-Zinn úttörő programja, az Éber Tudatosság Alapú Stresszcsökkentés (MBSR) – segít csökkenteni a stresszt, és javítani a stressztűrést.

Természetesen nem tudjuk, hogy ez közvetlenül kapcsolódik-e a világ problémáihoz való elköteleződéshez. De valószínűbbnek tűnik, hogy a meditáció inkább erősíti, mint gyengíti a mások segítésére irányuló tendenciánkat. Ennyit az első számú félelemről.

2. kérdés: Csökkenti a produktivitást az éber tudatosság?

Amikor azt mondom, produktív, nem arra gondolok, hogy egy párnán ülök, és számolom a levegővételeket. Sőt, ez mintha inkább ellentétes lenne a feladatok elvégzésével.

De az éber tudatosság kurzus egyik legfontosabb aspektusa, hogy fejleszti a koncentrációt. A képességet, hogy meg tudd figyelni, mi történik benned és előtted.

Daniel Goleman szerint ezek a készségek fontosak, hogy kiemelkedjünk a munkánkban. Az odafigyelés hasznos a problémák elviselésében, a navigálásban a kollégákkal tartott kapcsolatokban, a saját motivációk megértésében, az érzékenykedés elkerülésében, az újítások istápolásában. A könyve, Focus, emellett érvel.

A kutatás igazolja az éber tudatosság potenciális előnyeit a munkahelyen.

A Washington Egyetem kutatóinak egy 2012-es tanulmányában humánerőforrás-szakemberek egy csoportját egy nyolchetes időszak alatt képezték mind az éber tudatos meditációra, mind relaxációs készségekre. Ezután tesztelték, hogyan kezelnek egyszerre több, bonyolult feladatot. Az éber tudatosság képzésben résztvevők jobban tudtak koncentrálni, kevesebbet váltogatták a feladatokat, és jobb hangulatról számoltak be, mint azok, akik a relaxáló képzésben részesültek, vagy várakoztak a képzésre. Ez azt sugallja, hogy az éber tudatosság segítségével hatékonyabban összpontosíthatsz egy feladatra.

Erik Dane és Bradley Brummel 2013-as tanulmányában vizsgálták az éttermi dolgozók éber tudatossági szintjét, a munka iránti lelkesedésüket, és a jelenlegi állásuk iránti elkötelezettségüket. Ezeket összehasonlították a főnökük ettől független teljesítmény-értékelésével. A kutatók pozitív összefüggést találtak a munkahelyi éber tudatosság és a teljesítmény között, ami a munkavállalói elkötelezettségre is igaz volt. Vagyis azok között a munkavállalók között, akik mindannyian elkötelezettnek tűntek, az éber tudatos dolgozók jobban teljesítettek. Arra is találtak bizonyítékot, hogy a tudatosabb dolgozók kevésbé akarták otthagyni az állásukat. Bár ez nem volt független attól, hogy az adott munkavállaló mennyire volt elkötelezve a munkájában.

De mi van velünk, akiknek a munkája kreatív, nyitott gondolkodást igényel?

Egy 2012-es véletlenszerűsített kontrolltanulmány szerint – az empirikus kutatás aranyszabványa – amit a PLOS One-ban publikáltak, nem meditálók, akik részt vettek egy nyolchetes éber tudatosság meditációs kurzuson, csökkentették a kognitív  merevségüket – az a hajlam, hogy nehezebben fogadnak be új információkat problémamegoldáshoz – a várólistás csoporthoz viszonyítva. Egy másik tanulmányban az éber tudatosság tanfolyam résztvevőinek képességei javultak az éleslátást igénylő problémák megoldására, azokhoz képest, akik nem csinálták végig a képzést. Ezek és egyéb tanulmányok azt sugallják, hogy az éber tudatosság segít azoknak az embereknek, akiknek a munkája nyitottabb gondolkodást és több éleslátást igényel – mindkét készség hasznos a kreativitáshoz.

3. kérdés: Nem fogja túl sok időmet elvinni az éber tudatos meditáció?

Amikor az éber tudatos meditációra gondolok, egy fa alatt üldögélő visszavonult embert képzelek el, idilli környezetben, nem valakit, aki rohan az iskolába a gyerekekkel, vagy a munkahelyére dolgozni. Kinek van ideje ilyesmire?

Az éber tudatosságot kutató tudós és tanár, Shauna Shapiro szerint ez a kérdés gyakran felmerül új meditálók közt. Főleg Nyugaton, ahol hajlamosak vagyunk gyorsaság- és a produktivitásfüggők lenni. Azonban, míg ő és mások azon vitatkoznak, hogy az életvitelünk változtatásra szorul-e, van pár jó hírem is az aggodalmammal kapcsolatban: még az éber tudatosság gyakorlása iránti apró elkötelezettségek is képesek pozitív irányban változtatni az életeden.

Nem kell totálisan átrendezned a túlzsúfolt időbeosztásodat.

Egy, a Wisconsin Egyetemen végzett 2011-es tanulmány során nem-meditálókat képeztek egy öt hetes éber tudatos figyelem meditációval, és figyelték meg az agyiaktivitás-mintázatukat EEG-vel. Az éber tudatos meditálók, akik átlagosan 5-16 percet gyakoroltak naponta, szignifikáns, pozitív különbséget láttak az agyi aktivitásuk mintázatában – amik nagyobb orientációra utaltak a pozitív érzelmek és másokkal való kapcsolatok kialakítása felé – összehasonlítva a képzésre várakozókkal.

Egy 2010-es tanulmány során a résztvevőket mindössze 20 perces éber tudatos légzéstechnikákra oktatták 3 napon át, aztán tesztelték, hogy mennyire ellenállóak közepes és erős áramütésekkel szemben. Az éber tudatosság képzés után a résztvevők szignifikánsan kevesebb szorongást tapasztaltak, kevésbé szenvedtek a fájdalomtól, és kevésbé reagáltak rá, mint a képzés előtt.

A Stanford Egyetem 2008-as tanulmánya pedig azt állapította meg, hogy a szerető kedvesség meditáció tanítása nem meditálóknak – amely gyakorlat magában foglalja a jó kívánságok küldését saját magának, egy szeretett személynek és egy idegennek, és amit gyakran kombinálnak az éber tudatos légzési gyakorlattal – pozitívan befolyásolja az ember hangulatát és az idegenek pozitív értékelését. És mindez pusztán hét perces edzés után!

Mégis, mielőtt túl izgatott lennél, tudnod kell, hogy ez a kutatás egyenlőre gyerekcipőben jár. Tény, hogy a kutatás általában az éber tudatos meditációnál a dózis-válasz mennyiségét támasztja alá. Vagyis minél többet meditálsz, annál jobb.

De valamennyi meditáció még mindig jobb a semennyinél.

Az olyanoknak, mint én, akiknek esetleg gondjuk van az időbeni elköteleződéssel, Saphiro azt javasolja, hogy keressenek motivációt a meditálásra. Illetve kötelezzék el magukat a napnak csak egy bizonyos szakára. Más készségekhez hasonlóan, az éber tudatosság erősödik a gyakorlással.

„A kutatások azt mutatják, hogy ismételt viselkedésünk alakítja az agyunkat – mondja Shapiro. – Az éber tudatosság ismételt ‘szokásaink’ egyikévé válhat, erősítve az utakat, amelyek nagyobb tudatossághoz, boldogsághoz és szabadsághoz vezetnek.“

Kiválaszthatsz egy gyakorlatot, ami illik hozzád, teszi hozzá – talán egy testvizsgálatot igénylő gyakorlatot, ha gondot jelent kapcsolódni a testeddel; egy szerető kedvesség meditációt, ha sok negatív gondolattól szenvedsz; vagy egy egyszerű légzés meditációt, ha megnyugtató mozdulatlanságot vagy mélyebb megértést keresel a tudatod működését illetően. Ha olyan gyakorlattal kezdesz, amire szükséged van, azzal az előnnyel járhat, hogy még több gyakorlásra ösztönöz.

Hanson szerint az éber tudatosságot nem szabad a párnára korlátozni.

Miután a tudatossági készségeket a meditáció segítségével kifejlesztetted, mindjobban beillesztheted azokat a hétköznapokba. „Lehetünk éber tudatosak a mellettünk elhaladó kocsikkal, vagy szeretteink arcával kapcsolatban – mondja. – Az éber tudatosság velünk van, miközben gyermekeket nevelünk, miközben kognitív terápiát alkalmazunk. Nem csak az ülésről szól.“

4. kérdés: Az éber tudatosság nem csak a New Age-eseknek való?

Nemrég egy barátommal a meditációról beszélgettünk, és hogy miért nem vetettük bele magunkat igazán. Tudjuk, hogy jót tesz nekünk, láttuk a kutatásokat. De, ennek ellenére, még mindig van egy gyötrő aggodalmunk: Nem akarunk New Age-es sztereotípiákká válni. Tudod, mire gondolok – hippi, érzékenykedő, „kövesd a boldogságod“ típusok, akiket mások taszítónak találnak.

Azonban Tim Wu cikke szerint, ami a New York Times Style magazinban jelent meg, az éber tudatosság meditáció bekerült a mainstreambe. Wu így ír: „Az elmúlt évtizedben különösebb felhajtás nélkül a buddhizmus legfontosabb tantételei elvándoroltak a spirituális peremvidékről, hogy széles körben elfogadott megküzdési technikákká váljanak a mindennapi élet kihívásaival szemben.“

Valóban, jóllehet az éber tudatosság gyakorlása egyeseknek tényleg boldogságot hoz, többé már nem tekinthető New Age-es hóbortnak.

Keress rá az „éber tudatosság kutatás”-ra a google-ben és több mint 78 000 találatot kapsz. Ebből több, mint 21 000 4 évnél frissebb. Az éber tudatosságot tanulmányozták a Harvardtól az UCLA-ig, a Texasi Egyetemtől a Wisconsini Egyetemig, hogy lássák, segít-e a fájdalommal, az immunválasz funkcióval, a túlevéssel, drogfüggőséggel, terhességgel, depresszióval, OCD-vel kapcsolatban. Bármit nevezel meg, az éber tudatosságot kipróbálták, akár a szokásos kezelések hatásának fokozására, akár azok helyettesítésére.

„Akár űrhajósok, akár hivatásos sportolók, egyre több és több elit előadó értékeli az éber tudatosság és a meditációs tréning erejét“ – mondja Hanson, aki hozzáteszi, hogy az éber tudatosság tanításai olyan különböző helyekre is behatoltak, mint a börtönök, a haditengerészeti kiképzőtáborok és a Fortune 500 vállalatok.

Természetesen ez nem jelenti azt, hogy mindig könnyű.

Sőt Hanson szerint, bár lehet sok a „hűhó“ az éber tudatosság körül, ez egyenesen kihívást jelenthet.

„Ahhoz, hogy valóban nyitott legyél az érzéseidre, és a saját elméd sziklái alá nézz, bátornak kell lenned – állítja. – Kihívnám az olyan embereket, akik azt gondolják, elég kemények vagy erősek, hogy egymás után 10 légvételt kövessenek, vagy fél órát töltsenek csendben, újra és újra visszatérve ahhoz, hogy mit jelent élni jelenleg, és akik utána is azt mondják, ez csak a New Age-es nyámnyiláknak való.“

Más szóval az ember biztonsággal feltételezheti, hogy az éber tudatosság nem egy New Age-es hóbort. És ha úgy döntenék, hogy elkezdem, jó társaságban találnám magam – méghozzá elég nagyban. Az éber tudatosság még a Kongresszus termeibe is eljutott Tim Ryan képviselőn keresztül, aki Ohio 17. kerületét képviseli, és a gyakorlat rendíthetetlen támogatója.

Tehát anélkül, hogy sztereotípia lennék, úgy tűnik, olyan mozgalomhoz fogok csatlakozni, ami egyre nő, és egyre nagyobb elfogadottságra tesz szert világszerte. Illetve egyre produktívabbá, kreatívabbá és hatékonyabbá válhatok a folyamat alatt – és akkor még a kevésbé stresszest és a boldogabbat nem is említettem.

Azt hiszem, az éber tudatosságot illető félelmeim nem többek – csak félelmek. Talán itt az ideje, hogy elkezdjem a régóta esedékes meditációt, hogy megtudhassam, mi ez a nagy felhajtás körülötte.

Kövessen minket facebookon is!