06-30-350-7040 (munkaidőben) info@lunarimpex.hu

Hogy a ChiFutás sérülésmentes legyen, vegyünk egy leckét a messzi Keletről. Fókuszáljunk, lazítsunk – és vágjunk bele.

Ahhoz, hogy elkezdj futni, nincs szükséged feszes hátsóra. Nincs szükséged dagadó izmokra. Még csak mazochista gondolkodásmód sem kell hozzá.

Talán meglep, de még a legnotóriusabb sport kerülőkből is lehetnek futók, méghozzá sérülések nélkül.

Hogy hogyan?

“Tanulj meg úgy futni, hogy közben használod az elme és test kapcsolatát, ahogy a hagyományos kínai orvoslás felvázolja nekünk,” magyarázza Danny Dreyer, a San Francisco-i térségben élő, országos ranglistás ultramaratonista. A “ChiFutás: Forradalmi módszer az erőlködés – és sérülésmentes futáshoz” című könyvében mutatja be edzéstervét.

“A kínai kultúrában a chi (ejtsd: csí) az a finom energetikai erő, amely a szervezet minden részében áramlik,” – mondja. A mentális fókusz és a relaxáció gyakorlásával – a taichi ősi elvei szerint – edzheted a testedet, hogy tartsa a középpontot, lazítson, és hatékonyan mozogjon.

“Ha használod az agyad, akkor nem kell olyan keményen edzened a tested,” mondja Dreyer a WebMD-nek.

“A ChiFutás egy folyamatosan zajló beszélgetésről szól az elme és a test között, mely ráveszi az elmét, hogy relaxálni tanítsa a testet, és odafigyeljen a test üzeneteire”.

“Az erőlködésmentes futás lényege az izmok ellazítása, a beszűkült ízületek mozgékonyságának növelése, valamint az, hogy hagyjuk a gravitációra a munkát,” – mondja. Íme egy gyors, “hogyan kezdjük el” vázlat:

1. lépés: Koncentrálj

„Az elme az, ami a ChiFutás során dolgozik – írja Dreyer. – Az elméd kikapcsolja a fecsegést, és összpontosít, hogy hallhassa a testedet.“

“Az elméd utasítja az izmaid, hogy kezdjenek dolgozni, vagy lazítani. Az elméd hangolja össze a tökéletes futást lassan kezdve, míg megtalálja a tökéletes tempót,” – teszi hozzá. Az elméd fogadja be a környezeted szépségét, hogy nyugodtan és energiával feltöltve fejezd be a futást.

Amikor elkezdesz futni, az elmédnek a test természetes tehetetlenségével is meg kell küzdenie. “A tested olyan, mint egy ostoba állat” – mondja Dreyer a WebMD-nek. “Nyugalomban marad, amíg egy külső erő, mint az elméd, nem kényszeríti mozgásállapotának megváltoztatására. Ezt fejlesztened kell.

2. lépés: Érezd a tested

Figyeld meg alaposan, hogy mit csinál a tested. Gyakorold a legapróbb árnyalatok érzékelését is. Érezd, ahogy a lábad a földre ér. Érzékeld a tartásod.

A tested a szándékaidnak megfelelően mozog? Könnyebb vagy nehezebb a mozgásod? Kell-e máshogy csinálnod valamit?

Ahogy elkezdesz futni, fejlesztened kell a testérzékelésed. Akkor leszel a saját legjobb tanárod és edződ, mondja Dreyer.

3. lépés: Lélegezz, hogy felvedd a kapcsolatot a Chivel

Minél hatékonyabban képes a szervezeted oxigént felvenni, annál könnyebbnek érzed majd a futást, magyarázza Dreyer. Ha nem lélegzel elég mélyen, a tüdő alsó részeibe, akkor nem kapsz annyi levegőt, amennyit csak lehet – gyakori probléma, amikor az emberek elkezdenek futni.

A hasi légzéshez állva vagy ülve tedd a kezed a köldöködre. Most húzd össze az ajkaid, mintha el akarnál fújni egy gyertyát, és fújd ki a levegőt, ürítsd ki a tüdődet a köldököd gerinced felé történő nyomásával. Amikor kifújtál annyi levegőt, amennyit csak tudtál, lazítsd el a hasad, és a belégzés szinte magától megtörténik majd.

Gyakorold, hogy három lépésen keresztül ki-, két lépésen át pedig belélegzel. Próbáld meg összeegyeztetni a légzésed a lépésritmusoddal.

4. lépés: Lazítsd el az izmaidat

A feszülő izmok nem tudnak elég oxigénhez jutni. A gyógymód egyszerű: csak lazíts! Ne vedd magad annyira komolyan. Engedd le a vállad. Mosolyogj. Lazítsd el a farizmaidat. “Lebegj, mint egy pillangó… légy derűsebb,” – mondja Dreyer.

Ha az izmok ellazult és nyugodt állapotban vannak, akkor a vérben lévő oxigén sokkal könnyebben be tud jutni az izomsejtekbe, mint ha az izmok össze vannak húzódva. Mondogasd az izmaidnak: „Minél jobban ellazultok, annál jobb!“

5. lépés: Gyakorold a megfelelő testtartást

A megfelelő futó testtartás (futóforma) a ChiFutás alapköve. “Amikor a testtartás helyes, az energia vagyis a chi akadálytalanul áramlik a testedben,” – magyarázza.

A megfelelően összehangolt tartású testnek van egy középvonala, amely fejtől talpig ér. Ez az „acél váz“, amely támasztja a testedet, ez az, ami lehetővé teszi, hogy a karjaid és a lábaid pihenjenek. Az összehangolt testtartás nélkül futni feszültséget és fáradságot eredményez.

Állj a tükör elé. Egyenesítsd ki a felsőtested. Aztán nézz le a lábadra. Ha látod a cipőfűződet, akkor jó eséllyel a középvonalad pontjai egy egyenesbe esnek – tökéletes. Jegyezd meg, milyen érzés. Gyakorold.

6. lépés: Kezdj lassan

“Amikor elkezdesz futni, csináld fokozatosan,” – mondja Dreyer. „Gyakorold a testtartásod. Igazán vésd eszedbe, hogy milyen érzés a jó tartás. Érezd, hogy milyen egyenesen állni. Gyakorold váltakozva egyik lábbal, majd a másikkal. Tedd át a súlyod előre-hátra. Érezd, hogy megtartod a pozíciót miközben egy lábon állsz.“

Aztán itt az ideje egy kis kocogásnak. Kapcsolódj a testtartásodhoz. Érezd a lábadat a tartásod alján. Kezdj lassan kocogni. Amikor az egyik láb a földre ér, érezd, ahogy a tartásvonalad alját érinti. Gyakorold a mozgást egyik lábadról a másikra, kicsi lépésekkel.

„A sebesség itt nem fontos tényező – mondja Dreyer. – Ez az utolsó dolog, amire gondolnod kell. A formán dolgozol – minden alkalommal kicsit tovább tartod. Tartsd, amíg futsz egy blokkot, majd kettőt, aztán hármat. Ez a távolságépítés, amíg amíg nem tudod tartani a formád bármilyen távolságon keresztül.”

Nagy igazság: Az elme uralkodik az anyagon

A sportorvosok már régóta tudják, hogy „óriási összefüggés van a belső beszéd és a futás között“ – mondja Dr. Tom Holland, mozgásterapeuta, sportteljesítmény edző és előadó az Amerikai Futószövetségben.

Függetlenül attól, hogy Chifutás a neve, vagy tudatos futás, a kutatás egyértelmű. „A tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a sportolók nem figyelnek oda, amikor zenét hallgatnak futás közben, nem megy nekik olyan jól – mondja Holland a WebMD-nek. – Sok futó mindenre akar gondolni, csak a futásra nem. Ám a gondolataink szó szerint megváltoztatják az élettani reakcióinkat. Gondolataink teljesítmény-irányítók. Ha buzdítod magad, akkor jobban fogod csinálni.”

“Amikor elkezdesz futni, ne kapkodj – mondja.

– Menj ki az ajtón. Jelölj ki rövid és hosszú távú célokat. Futni tervezz, de iktass be sétaszüneteket. Csak egy mítosz, hogy a járás rossz dolog. A cél az, hogy eljuss valahova a lehető legkevesebb erőfeszítéssel.“

Példa: Döntsd el, hogy mész 3 mérföldet, függetlenül attól, hogy mennyit sétálsz vagy futsz. Vagy menj ki 15 percre. Vagy legyen a célod egy kör a háztömb körül. Válassz olyan kicsi célokat, amelyek konkrétak, elérhetőek, reálisak. Jelölj ki dátumokat az elérésükhöz. Fusd le az első 5000 méteres távot hat hónapon belül; az első maratont jövőre.

„A futás 95% -a mentális játék – teszi hozzá Holland. – Mi az első számú dolog, amit el akarsz érni? Le akarsz fogyni? Szeretnél beleférni az esküvői ruhádba? Jól akarsz kinézni a tengerparton?

Jelölj ki egy célt, és máris van ösztönződ. El fogsz kezdeni futni!“

X